Cum aleg greutatea potrivită?
Alege o greutate cu care termini toate repetările păstrând tehnica corectă, iar ultimele două repetări sunt dificile, dar controlate.
Săptămâna 32 · Antrenamente personalizate
Ghiduri
Răspunsuri scurte la întrebările care apar cel mai des în sală.
Cât timp trebuie să mă odihnesc?
60–90 de secunde pentru exercițiile de bază, 30–45 de secunde pentru exercițiile de izolare. Folosește timerul din modul de antrenament.
Ce fac dacă un aparat este ocupat?
Folosește una dintre alternativele listate la fiecare exercițiu sau schimbă ordinea exercițiilor din antrenament.
Cum mă încălzesc corect?
5–10 minute de cardio ușor, urmate de mobilitate pentru articulațiile implicate și 1–2 seturi ușoare la primul exercițiu.
Câte antrenamente fac pe săptămână?
Trei sesiuni pe săptămână sunt suficiente pentru progres constant. Păstrează cel puțin o zi de pauză între antrenamentele intense.
Cum urmăresc progresul?
Notează greutățile folosite și bifează exercițiile finalizate în modul de antrenament. Progresul se vede în greutate, repetări și calitatea execuției.
Exercițiul săptămânii
ÎNDREPTĂRI ROMÂNEȘTI CU BARA
Exercițiu excelent pentru posterior, lombari și întărirea lanțului posterior.
Tehnică
- • Ține bara aproape de picioare pe tot parcursul mișcării.
- • Împinge șoldurile în spate, nu îndoi spatele.
- • Coboară până simți întinderea în ischiogambieri, apoi revino controlat.
Greșeli frecvente
- • Rotunjirea spatelui în partea de jos a mișcării.
- • Îndoirea excesivă a genunchilor, care transformă mișcarea în genuflexiune.